El ser humano está naturalmente diseñado para moverse. Sin embargo, en una sociedad donde el sedentarismo predomina, incorporar la actividad física a la rutina diaria puede marcar la diferencia entre una vida saludable y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Durante las vacaciones, con la familia reunida y la rutina desorganizada, muchos padres se alejan del gimnasio. Asimismo, hay quienes, con o sin hijos, han dejado de ejercitarse por diversas razones y nunca han retomado el hábito.
“Hoy en día sabemos que la actividad física es fundamental para alcanzar objetivos relacionados con la salud, la estética o el rendimiento deportivo”, comenta la profesora de Educación Física y experta en Alto Rendimiento Deportivo, Claudia Lescano.
No obstante, el mayor desafío no es solo comenzar, sino lograr que el ejercicio se integre de manera natural en nuestro día a día. “La clave está en transformar la actividad física en una costumbre tan habitual como cepillarse los dientes”, agregó Mariela Catania, profesora nacional de Educación Física, especialista en Alto Rendimiento Deportivo e instructora certificada en ejercicios hipopresivos.
Impacto del ejercicio en la salud: metabolismo, longevidad y prevención
Cada vez se comprueba con mayor certeza que ejercitarse no solo fortalece los músculos y mejora la resistencia, sino que también regula funciones metabólicas cruciales. “El ejercicio ayuda a equilibrar hormonas como la insulina, evitando el exceso de glucosa que puede llevar a problemas como la diabetes y la obesidad”, explicó Lescano.
Además, la actividad física desempeña un rol esencial en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Durante la contracción muscular se generan mioquinas, proteínas que actúan como hormonas y estimulan la neurogénesis, lo que favorece la memoria, el aprendizaje y retrasa el deterioro cognitivo.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante a partir de la mediana edad, pues “incrementar la masa muscular contribuye a mantener los huesos densos y fuertes”, puntualizó Lescano.
Desde la mejora en la longevidad hasta la disminución de la inflamación, los beneficios del ejercicio van mucho más allá de lo meramente estético. “Una de las propiedades sorprendentes del ejercicio regular es su capacidad para conservar telómeros largos y flexibles, lo que combate el envejecimiento prematuro derivado del estrés oxidativo y la inflamación crónica”, afirmó el especialista.
Estrategias para consolidar el ejercicio como hábito
Para que la actividad física se convierta en una rutina sostenible, Lescano y Catania sugieren las siguientes 10 tácticas:
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Definir el propósito personal
Antes de elegir un plan de entrenamiento, es vital entender la motivación detrás del ejercicio. “Ya sea para mejorar la salud, aumentar la energía, ganar fuerza o reducir el estrés, tener un objetivo claro ayuda a mantenerse comprometido cuando la motivación flaquea”, aconseja Catania.
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Establecer metas realistas
Proponerse objetivos poco alcanzables suele llevar al abandono. “Es más efectivo comenzar con metas concretas y sostenibles, como ejercitarse tres veces a la semana durante 30 minutos, en lugar de intentar entrenar a diario”, recomienda Catania.
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Elegir el entrenamiento adecuado
La continuidad del hábito depende de la afinidad con la actividad escogida. “Seleccionar opciones que se ajusten a nuestras necesidades y gustos es esencial para mantener la constancia”, señala Lescano.
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Planificar los entrenamientos
La improvisación es enemiga de la disciplina. “Fijar días y horarios específicos para entrenar facilita que el ejercicio se incorpore en la rutina diaria”, sugiere Catania. Lescano complementa que usar un planner visible para marcar las sesiones realizadas puede ser de gran ayuda.
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Comenzar de forma progresiva
Es crucial evitar sobrecargarse. “Para que el ejercicio sea beneficioso, debe iniciarse de manera gradual. Sobrecargar el cuerpo puede provocar lesiones y desalentar la práctica”, advierte Lescano.
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Crear un entorno motivador
Detalles como ropa deportiva cómoda o una playlist energética pueden influir positivamente. “Seguir a personas inspiradoras en redes sociales o entrenar en un ambiente con compañeros que compartan objetivos también impulsa la motivación”, sugiere Catania.
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Entrenar en compañía
Contar con un compañero de entrenamiento puede aumentar el compromiso y hacer la actividad más entretenida. “Compartir el ejercicio con alguien refuerza la constancia”, destaca Catania.
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Celebrar cada logro
Registrar el progreso, incluso los pequeños avances, ofrece una motivación extra. “Anotar cómo te sientes después de cada sesión o grabar tus progresos puede ser muy alentador a largo plazo”, aconseja Catania.
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Aceptar los días difíciles
No siempre se tendrá la misma energía. “En momentos de baja motivación, es preferible optar por actividades más suaves, como una caminata o estiramientos, en lugar de un entrenamiento intenso”, recomienda Catania. Lo importante es no abandonar.
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Tener paciencia y disfrutar el proceso
Convertir el ejercicio en un hábito requiere tiempo y perseverancia. “Es vital comprender que, al igual que otras rutinas diarias, el ejercicio debe realizarse sin necesidad de una motivación constante; simplemente se hace”, enfatiza Lescano.
Consejos prácticos para no abandonar la rutina
Además de las tácticas mencionadas, se proponen algunas medidas adicionales:
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Optar por entrenamientos accesibles: Ya sea en casa, en un gimnasio o al aire libre, cada persona debe elegir el entorno que le resulte más cómodo.
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Integrar otros hábitos saludables: Combinar la actividad física con una buena alimentación, un descanso adecuado y técnicas de manejo del estrés.
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Consultar a profesionales: “Contar con el acompañamiento de un experto en acondicionamiento físico es fundamental para alcanzar objetivos de salud”, recomienda Lescano.
Un hábito que transforma la vida
Hacer del ejercicio una parte constante de la vida no solo mejora la calidad de vida, sino que impacta directamente en la salud a largo plazo. Como subraya Lescano, “la actividad física actúa como un antiinflamatorio natural que ayuda a contrarrestar la inflamación sistémica de bajo grado que es tan común hoy en día”.
Aunque la motivación pueda variar, la disciplina es esencial. “Cada paso cuenta. Lo más importante es ser constante, flexible y recordar que moverse debe ser tan natural como comer o lavarse los dientes”, concluyó Catania.
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