La fruta es el refrigerio preparado de la naturaleza repleto de vitaminas, fibra y otros nutrientes que respaldan una dieta saludable. También es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudar a adelgazar.
De hecho, comer fruta está relacionado con un peso corporal más bajo y un menor riesgo de diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades cardiacas, como demuestran los estudios. Estas son las mejores.
Pomelo
La toronja es un cruce entre un pomelo y una naranja, y se asocia comúnmente con la dieta y la pérdida de peso. Media toronja, o 123 gramos, contiene solo 37 calorías, pero proporciona el 51% del valor diario (VD) de vitamina C. Las variedades rojas también brindan una pequeña cantidad de vitamina A.
Además, tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que libera azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente. Una dieta con un IG reducido puede ayudar a perder y mantener el peso, aunque la evidencia es limitada.
Curiosamente, una revisión reciente, publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, encontró que el consumo de toronja redujo la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en comparación con los grupos de control. Además, tiene un alto contenido de naringenina, un tipo de flavonoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger contra la diabetes y las enfermedades cardiacas.
Manzanas
Son bajas en calorías y altas en fibra, con 116 calorías y 5,4 g de fibra por fruta grande (223 g). También se ha encontrado que apoyan la pérdida de peso. En un estudio, las mujeres recibieron tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena, con el mismo valor calórico, por día durante 10 semanas. El grupo de manzanas perdió 0,93 kilogramos (kg) y el grupo de peras 0,84 kg, mientras que el peso del grupo de avena no cambió.
Además, un estudio observacional en 124.086 personas determinó que las personas que comieron manzanas perdieron un promedio de 0,56 kg por porción diaria durante un periodo de 4 años.
La investigación muestra que las manzanas se comen mejor enteras, en lugar de en zumo, para reducir el hambre y el apetito. Dicho esto, dos estudios anteriores relacionan el jugo de manzana con la reducción de la grasa corporal en comparación con una bebida de control con la misma cantidad de calorías. El extracto de polifenoles de la misma, hecho de uno de los compuestos naturales de la fruta, también se ha relacionado con niveles mejorados de colesterol HDL (bueno) y disminución de la inflamación.
Bayas
Son potencias de nutrientes bajas en calorías. Por ejemplo, una taza (123 g) de frambuesas contiene solo 64 calorías, pero proporciona el 36% del VD de vitamina C y manganeso, así como el 12% de vitamina K. Una taza (152 g) de fresas contiene menos de 50 calorías y proporciona 3 g de fibra dietética, así como el 99% del VD de vitamina C y el 26% de magnesio.
También se ha demostrado que las bayas llenan. Un pequeño estudio encontró que las personas que recibieron un refrigerio de bayas de 65 calorías comieron menos alimentos en una comida posterior que las que recibieron dulces con la misma cantidad de calorías.
Además, ingerirlas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con sobrepeso.
Naranjas
Como todos los cítricos, son bajas en calorías y ricas en vitamina C y fibra. También llenan mucho. Si bien muchas personas consumen jugo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo produce menos hambre y una menor ingesta de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad.
| «Los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo produce menos hambre y una menor ingesta de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad»
Por lo tanto, si estás tratando de perder peso, puede ser mejor comer naranjas en lugar de beber su zumo.
Plátanos
Cuando intentan perder peso, algunas personas evitan los plátanos debido a su alto contenido de azúcar y calorías. Si bien son más densos en calorías que muchas otras frutas, también son más ricos en nutrientes y proporcionan potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas B6 y C.
Su IG de bajo a medio puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y regular el peso, especialmente para las personas que tienen diabetes.
Además, un ensayo ilustró que comer un plátano por día redujo tanto el azúcar en la sangre como el colesterol en personas con colesterol alto. Los alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y bajos en calorías, como las bananas, son vitales para cualquier plan de control de peso saludable.
Aguacates
Son una fruta grasosa y rica en calorías que se cultiva en climas cálidos. Medio aguacate (100 g) contiene 161 calorías, lo que lo convierte en una de las frutas con mayor densidad calórica. La misma cantidad proporciona el 18% del valor diario de vitamina K y el 20% del VD de folato.
A pesar de su alto contenido de calorías y grasas, pueden promover la pérdida de peso. En un estudio, recogido en Current and Development Nutrition, 51 personas con sobrepeso u obesidad siguieron una dieta baja en calorías, con o sin un aguacate por día durante 12 semanas. Ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa, lo que indica que los aguacates son una opción inteligente para aquellos que buscan perder peso.
Otros trabajos han encontrado que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y mejorar los niveles de colesterol. Algunas investigaciones también sugieren que el consumo regular de aguacates puede estar asociado con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de enfermedades del corazón.
Melones
Son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace excelentes para controlar el peso. Solo 1 taza (150 a 170 g) de melón, como melón dulce o sandía, proporciona unas modestas 46-61 calorías. Aunque son bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como la vitamina C. Además, consumir frutas con alto contenido de agua puede ayudarlo a perder peso extra. Sin embargo, la sandía tiene un IG alto, por lo que el control de las porciones es importante.
@EstudioEstadio
